Cómo perder grasa corporal, Guía definitiva para Adelgazar Rápido (IMPRESIONANTE)
Cómo perder grasa corporal rápidamente La Guía definitiva
En esta guía, aprenderás consejos e ideas respaldados por investigaciones (fáciles de leer) que incluyen:
Cómo perder grasa corporal.
¿Cuál es el factor de pérdida de peso más importante? Cómo perder peso rápidamente (pero de forma sostenible a largo plazo) Consejos para llevar de pérdida de peso que puede usar todos los días y mucho más.
¡Empecemos!
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Conclusiones Clave.
1. Mantener una ingesta energética diaria total más baja
Si desea que el cuerpo aproveche las reservas de grasa, no puede hacerlo sin un déficit calórico.
Consumir menos comida de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso es el primer paso y el más importante a la hora de crear un plan de pérdida de peso.
Es termodinámica simple.
Por otra parte, el déficit calórico debe ser moderado y no agresivo, ya que el cuerpo tiende a perder tanto tejido graso como masa corporal magra durante un período de alimentación con déficit calórico.
El déficit calórico óptimo se forma en aproximadamente 500 calorías por día, o 1-2 libras de pérdida de peso por semana.
Si el individuo es excesivamente gordo u obeso, la tasa de pérdida de peso puede subir hasta 4-5 libras por semana.
Sin embargo, la tasa vuelve a bajar a 1-2 libras a medida que la persona vuelve a una composición corporal normal.
2. Tener una mayor ingesta de proteínas y grasas.
Estos son los dos macronutrientes esenciales para el organismo.
El déficit calórico nunca debe crearse a expensas de las proteínas.
Las proteínas asegurarán una recuperación óptima y lo ayudarán a retener la masa corporal magra.
La ingesta diaria total de calorías y proteínas son los principales determinantes de la composición corporal .
La ingesta óptima de proteínas se sitúa en el amplio rango de 1,8 - 2,6 g por kilogramo de peso corporal, cuando el objetivo es la retención muscular.
Tenga en cuenta que cuanto más entrenado esté y más músculo tenga, más proteínas necesitará.
Por otro lado, tienes la ingesta de grasas.
El agotamiento severo de los ácidos grasos provocará muchas disfunciones y una caída en los niveles hormonales.
Esta es exactamente la razón por la que debe estar presente una ingesta diaria suficiente de grasas en una dieta para adelgazar.
La ingesta óptima de grasa se forma en aproximadamente ~ 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
3. Menor consumo de carbohidratos
Aunque los carbohidratos están en el número 3 de esta lista, son muy importantes y no deben excluirse por completo.
Los carbohidratos no son esenciales y su falta realmente no conduce a ningún problema de salud grave, que es exactamente la razón por la que debe crear el déficit principalmente a costa de los carbohidratos.
En general, necesita una ingesta equilibrada de calorías y los carbohidratos deben estar presentes en su nutrición diaria porque son la fuente de combustible más fácil y eficiente para sus entrenamientos.
Se ha demostrado que una ingesta baja en carbohidratos dificulta el rendimiento deportivo, por lo que, después de haber calculado la ingesta de proteínas y grasas, debe dedicar el resto de las calorías a los carbohidratos.
En última instancia, una ingesta suficiente de carbohidratos le permitirá tener un mejor rendimiento en el gimnasio y, por lo tanto, mantener una masa corporal más magra.
4. Cree un patrón de alimentación adecuado y un plan de dieta sostenible
Entonces, ¿en cuántas comidas debes consumir tu comida? 2? 8? ¿Cada 2 horas?
¿Deberías hacer ayuno intermitente?
Bueno, la verdad es que la masa corporal magra se puede retener en una amplia variedad de comidas: tan solo 2 por día y tan alto como 6.
En cuanto al tipo de dieta, elige la que prefieras y la que puedas ADHERIR .
¡Este es el MAYOR problema con las dietas es que otras personas no pueden adherirse y seguirlas!
Si realmente te gusta el ayuno intermitente y puedes mantenerlo sin causar estrés, ¡hazlo!
En última instancia, el objetivo para usted debe ser crear un PLAN SOSTENIBLE al que pueda ceñirse.
5. Considera los suplementos.
No hay evidencia sólida que demuestre que un determinado suplemento sea responsable de una mejor tasa de pérdida de grasa a largo plazo.
Ningún producto puede compensar la falta de un plan de dieta sostenible, que es exactamente la razón por la que debe prestar más atención a los puntos mencionados anteriormente, en lugar de los quemadores de grasa más nuevos.
Ahora, por supuesto, algunos suplementos pueden ayudarlo en momentos en que necesita una buena cantidad de proteína pero no tiene tiempo para cocinar, sin embargo, su enfoque principal debe estar en su dieta y entrenamiento.
Un consejo final importante: el entrenamiento de resistencia es una de las mejores formas de mantener la masa corporal magra y al mismo tiempo perder peso.
Empecemos a desglosar las ideas por las que llegamos a estas conclusiones clave:
Introducción
Cuando se trata de perder rápidamente ese exceso de grasa corporal, muchas personas adoptan enfoques extremos para hacer dieta y hacer ejercicio con expectativas de resultados rápidos.
El exceso de grasa no deseado no solo se ve mal para la mayoría de las personas, sino que a la larga puede provocar problemas, como enfermedades cardíacas.
Ahora, antes de aprender cómo funciona todo, debe recordar esta valiosa información:
El cuerpo es una máquina biológica compleja, a la que NO le gustan los cambios drásticos .
En otras palabras, si te vuelves loco con tu dieta y pierdes, digamos, 10 kilogramos en un mes, el cuerpo se adaptará de una manera que eventualmente conducirá a una recuperación de peso del 100% o más en el doble de tiempo.
No puedes burlar a tu cuerpo y no puedes mantener una dieta agresiva durante mucho tiempo.
Bueno, tal vez puedas, pero eso será a costa del rendimiento físico y mental.
Para este artículo, obtendrá el enfoque EXACTO para una pérdida de peso rápida y sostenible, que se basa en principios probados.
Antes que nada, veamos qué es la grasa, por qué el cuerpo la acumula y cómo se puede perder.
¿Cómo pierde el cuerpo la grasa corporal?
El cuerpo es una máquina biológica compleja, en la que hay una serie de procesos fisiológicos que ocurren todo el tiempo.
Todo organismo vivo del planeta Tierra requiere una cierta cantidad de energía para sostener esos procesos y su peso en el espacio.
Para los humanos, esa energía se deriva de los alimentos y se mide en calorías.
Es decir que tu cuerpo requiere DIARIAMENTE cierta cantidad de alimento para mantener el peso y el correcto funcionamiento, así como combustible para las actividades físicas y mentales.
Esta cantidad diaria de energía (número de calorías) se conoce como el "Gasto energético diario total (TDEE)" y depende de una variedad de factores:
Tasa metabólica basal (TMB, la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso y las funciones en reposo)
- Género
- Años
- Altura
- Peso
- Actividad sin ejercicio (NEAT)
- Salida de ejercicio
- Efecto térmico de los alimentos (la cantidad de energía que quema su cuerpo durante la digestión)
Ahora, para cada una de estas variables, hay una fórmula matemática.
Sin embargo, en lugar de calcular las matemáticas usted mismo, podrá utilizar esta calculadora confiable que tiene todas las fórmulas integradas.
Si está siguiendo la lógica hasta ahora, sabrá que todos y cada uno de ustedes tienen sus propias necesidades corporales individuales, por lo que no existe un plan de dieta unificado para perder grasa.
Sin embargo, calcular su TDEE es el primer y más importante paso hacia su objetivo de pérdida de peso.
¿Cuál es el siguiente paso una vez que haya elaborado su TDEE?
(gasto energético diario total para perder grasa)
Una vez que sepa cuánta energía necesita para MANTENER su peso corporal diariamente, solo tiene que hacer algunas matemáticas simples.
Si consume MENOS que su TDEE (estar en un déficit de calorías), permitirá que su cuerpo aproveche su almacenamiento de grasa, que el cuerpo quema durante un déficit.
Y por otro lado, si consume MÁS que su TDEE (calorías adicionales), eso conducirá a un aumento de peso.
¿Por qué? Porque el cuerpo no permitirá que la energía no utilizada se desperdicie y se asegurará de almacenarla para más tarde.
Como seres humanos, ese almacenamiento es la fea grasa que pueden haber tenido en un momento u otro.
Calorías que entran vs calorías que salen
Las calorías que entran frente a las calorías que salen es el factor PRINCIPAL para perder peso.
Las personas engordan y / o se vuelven obesas porque consumen constantemente una mayor cantidad de alimentos de los que sus cuerpos necesitan para mantener el peso y el funcionamiento adecuado.
“¿Qué pasa con las hormonas? ¡No me importan las calorías, tengo problemas hormonales! "
Bueno ... ¿Adivina qué regula el sistema endocrino (hormonal) ...?
¡Así es, sus hábitos alimenticios y de ejercicio!
No solo eso, sino que el ejercicio también te ayudará a quemar calorías, lo cual es parte del panorama general.
Cómo quemar grasa de forma saludable
Bien, ahora sabe que el principal factor determinante de los cambios en su peso es su entrada y salida de energía.
Nuevamente, una entrada mayor que la salida conducirá a una ganancia y una salida mayor que la entrada conducirá a la pérdida de grasa.
Siguiendo esta lógica, se podría decir que cuanto más restrinjas el cuerpo de los alimentos, mejor es para bajar de peso, ¿verdad?
Bueno en realidad no.
Debe reconocer el hecho de que al perder grasa, se encuentra en una forma de "inanición controlada".
Con esta inanición controlada, ocurren muchos cambios, como una desaceleración de la tasa metabólica.
Cuando tiene un déficit calórico, requerido para quemar grasa corporal, no solo perderá tejido graso, sino también masa corporal magra (LBM) y además, el metabolismo se ralentiza para conservar energía.
Tenga en cuenta que la masa corporal magra no es solo masa muscular, sino todos los demás tejidos del cuerpo, excepto la grasa.
Es decir, necesita darle al cuerpo suficiente energía para un funcionamiento saludable sostenido, retención de masa corporal magra, así como actividades físicas y mentales.
Si haces una dieta agresiva, perderás masa corporal magra y eventualmente llegarás a un agotamiento físico y mental, debido al enorme déficit de energía .
No solo eso, sino que cuando vuelva a comer más comida tarde o temprano, recuperará toda la grasa (si no más) en menos tiempo del que tardó en perderla.
¿Cuál es la tasa saludable de pérdida de peso?
La tasa óptima de pérdida de peso depende de su punto de partida.
Generalmente, para las personas no obesas, la tasa óptima de pérdida de peso , que optimizará la retención de masa corporal magra y el funcionamiento saludable, se forma en 0.5-1 kg por SEMANA.
Esta tasa de pérdida de peso se puede lograr con un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías DIARIAS.
Las personas que tienen sustancialmente más grasa corporal y / o son obesas pueden perder hasta 2-3 kg por semana en la fase inicial.
Sin embargo, para esas personas, se requiere disminuir el déficit, ya que vuelven a una composición corporal normal.
Proteínas, grasas y carbohidratos: creando un déficit calórico para perder grasa corporal.
imagen de cuatro alimentos diferentes ricos en proteínas y grasas. Estos incluyen almendras, aguacate, salmón y un huevo.
Todo lo que requiere la pérdida de peso es un déficit calórico sostenible, que permitirá al cuerpo aprovechar sus reservas de energía y mantener el funcionamiento saludable de las actividades diarias.
Ahora bien, aunque esto es lo primero y más importante, hay otro factor determinante cuando se trata de la composición corporal y el equilibrio hormonal.
Esa es su ingesta de proteínas y grasas.
Miremos más de cerca.
Proteínas
La palabra "Proteína" en sí misma se deriva del griego "Protos", que significa "Primario / primero".
Todo su cuerpo está formado por diferentes proteínas, por lo que su ingesta de proteínas es uno de los principales determinantes para una retención exitosa de la masa corporal magra.
No solo eso, sino que la proteína también está involucrada en una amplia variedad de procesos fisiológicos.
Es por eso que debe otorgarle al cuerpo una dieta relativamente alta en proteínas, dado que desea perder grasa y retener la masa corporal magra.
La ingesta óptima de proteínas para la retención muscular en condiciones de bajas calorías se forma en el amplio rango de 1,5-2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, por DÍA.
Tenga en cuenta que cuanto más entrenado esté y más masa muscular magra tenga, más proteínas necesitará para mantenerla.
Es decir, si recién está comenzando su entrenamiento y no tiene mucho músculo, 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día harán el trabajo.
Sin embargo, si ha estado haciendo entrenamiento de resistencia durante algún tiempo y ahora tiene más músculo, tendría que estar en el rango superior de ese espectro para mantener su músculo.
Grasas
Las proteínas y las grasas son los dos macronutrientes ESENCIALES para el cuerpo.
En otras palabras, si agota severamente su cuerpo de esos dos, no solo experimentará pérdida de masa muscular y energía, sino también desequilibrios hormonales.
No se recomienda una dieta baja en grasas, ya que provocará desequilibrios de muchos tipos. Algunos estudios han mostrado cambios hormonales en personas que estaban gravemente reducidas de grasa.
En última instancia, la grasa debe representar aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de energía y debe hacer que alimentos como carnes rojas, aguacates y aceite de oliva sean su fuente preferida de grasa dietética.
La ingesta óptima de grasas para mantener los procesos hormonales se forma en aproximadamente ~ 1 gramo por kilogramo de peso corporal y debe derivarse de fuentes de grasas saludables.
Hasta ahora, sabrá que las tres cosas más importantes para la pérdida de peso sostenible son las siguientes:
- Calorías que ingresan frente a calorías que salen (déficit moderado)
- Ingesta de proteínas (proteína diaria suficiente para mantener la retención de masa corporal magra)
- Ingesta de grasas (grasa diaria suficiente para mantener el equilibrio hormonal)
Carbohidratos ¿Qué pasa con los carbohidratos?
Lo que esto significa es que cuando estás creando un déficit calórico, DEBES crearlo principalmente a costa de los carbohidratos.
Reducir los carbohidratos puede contribuir más a los procesos de quema de grasa, necesarios para perder esa grasa abdominal no deseada y retener la masa muscular.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta aquí que, aunque los carbohidratos no son esenciales, no deben excluirse por completo.
De hecho, son un aspecto MUY importante de su plan de nutrición, ya que su producto final (glucosa y glucógeno) será el combustible PRINCIPAL para sus entrenamientos.
Un estudio ha demostrado que los carbohidratos siguen siendo muy importantes para el ejercicio de alta intensidad y su agotamiento severo conducirá a un rendimiento de entrenamiento subóptimo.
El rendimiento subóptimo, a su vez, significa menos retención de músculo magro, y eso no es lo que desea.
Entonces, ya ves, se trata de crear ese delicado equilibrio, sin llegar a los extremos.
Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales, ya que no aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, como lo hace el azúcar natural.
¿Necesitas cardio para perder grasa corporal?
Una pregunta común es: ¿Qué tan necesario es el cardio para bajar de peso?
Bueno, contrariamente a la creencia popular, el cardio NO es necesario para bajar de peso.
Como se mencionó anteriormente, para permitirle al cuerpo aprovechar la reserva de energía, que es la grasa, todo lo que necesita hacer es crear un déficit calórico.
Esto se puede hacer disminuyendo los alimentos o aumentando la actividad (Muévase más) o ambos.
Lo que estamos tratando de decir aquí es que en déficits calóricos equiparados, virtualmente no habrá diferencia entre alguien que está creando el déficit con cardio y comiendo más, y alguien que está comiendo menos pero no haciendo cardio.
El cardio no es magia, sin embargo, es una buena herramienta para usar si está tratando de crear un déficit calórico.
Ahora, como se mencionó, al hacer dieta, también debe preservar la masa corporal magra.
Aquí es donde un tipo específico de cardio puede convertirse en un poderoso aliado para ese objetivo, es decir, HIIT, también conocido como "entrenamiento en intervalos de alta intensidad".
Es más probable que el ejercicio de alta intensidad a una frecuencia cardíaca más alta retenga su masa corporal magra.
Echemos un vistazo.
HIIT vs cardio normal
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica esencialmente hacer cardio normal, con episodios de intervalos de alta intensidad.
Por ejemplo, cuando corras a un ritmo moderado, cada 40 segundos prueba un sprint de 20 segundos y luego vuelve al mismo ritmo moderado.
Este tipo de movimiento intenso y de ráfagas cortas es bueno por un par de razones:
Activa las fibras de contracción rápida.
HIIT aumenta la tasa de oxidación de grasas
Proporciona un efecto de "post-quemado": el cuerpo quema más calorías durante horas después del entrenamiento.
Lo que esto significa es que el HIIT y los sprints, en general, son una actividad más intensa, lo que hace que el cuerpo libere más hormonas anabólicas, a diferencia del cardio normal.
Como debe saber, las hormonas anabólicas son hormonas constructivas, lo que significa que simplemente mantendrá más masa muscular.
Ahora, aunque la tasa de oxidación de grasas aumenta y usted quema más calorías durante horas después del entrenamiento, aún debe hacer una nota importante aquí.
Es decir, el hecho de que con los déficits calóricos, una tasa más rápida de oxidación de grasas simplemente no significará más grasa quemada.
Aunque ese es el caso, tenga la seguridad de que HIIT lo hará sentir mucho mejor y animado.
¿Importa el porcentaje de grasa corporal?
Parece que los números se han convertido en una obsesión para muchos aprendices: circunferencia de bíceps y cintura, peso en el banco y, en su caso, con la pérdida de grasa: números en la báscula y porcentaje de grasa corporal.
Aunque su peso corporal y su porcentaje de grasa corporal pueden ser un punto de referencia para verificar su progreso, no lo son todo.
Una persona puede verse muy diferente con un peso determinado, simplemente porque la composición corporal cambia con el tiempo.
Debe reconocer que su objetivo final debe ser verse mejor visualmente y desempeñarse mejor físicamente.
Eso es todo lo que debería importarle a menos que sea un atleta que compite en una determinada categoría de peso.
Si te obsesionas con los números, lo más probable es que en un momento u otro, la báscula te estresará a medida que fluctúe el peso.
Y el estrés es lo último que necesita en una dieta porque las hormonas del estrés como el cortisol APAGAN literalmente su sistema inmunológico y su crecimiento.
Nuevamente: realice un seguimiento de los cambios visuales de su cuerpo y no preste mucha atención y energía al porcentaje y escala de grasa corporal.
Sin embargo, definitivamente debe usar la báscula para controlar la tasa de pérdida de peso y ajustar la dieta según sea necesario.
Por ejemplo, la escala puede indicarle si está perdiendo demasiado o muy poco y si debe aumentar o disminuir los alimentos.
La dieta cetogénica para adelgazar
Beneficios para la salud de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es muy alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.
Es una dieta de pérdida de peso probada porque a medida que aumenta el consumo de grasas y disminuye el consumo de carbohidratos, se pondrá en un estado metabólico.
Este estado metabólico significa que su cuerpo está mejor equipado para convertir las grasas en cetonas, que son moléculas que suministran energía a su cerebro.
A medida que su cuerpo mejora en el aumento de la cantidad de cetonas (conocido como cetosis), mejora en la quema de grasa como combustible.
Es por eso que la dieta cetogénica es un consejo eficaz para perder peso.
Desde mi experiencia personal, me siento fantástico usando la dieta cetogénica porque me siento tan lleno de los alimentos ricos en grasas y proteínas que como.
Disfruto de una comida masiva por la mañana y otra en el almuerzo.
Cuando llega la hora del almuerzo, siento que no necesito comida.
Claro, me pierdo los deliciosos pasteles y tartas, pero mi cuerpo ya no anhela este tipo de comida debido a las bacterias saludables en mi intestino (explicado en este brillante video a continuación):
Pero…
Una dieta cetogénica es una dieta que a menudo se describe como "la única vía o la vía superior".
Este no es el caso.
De hecho, muchos estudios han encontrado que comer comidas frecuentes y bien balanceadas a lo largo del día es otra forma brillante de mantenerse lleno y evitar comer en exceso...
Te presento:
Comer con frecuencia.
No todas las dietas son iguales, una persona puede responder de manera diferente a otra debido a hábitos alimenticios pasados y diferencias biológicas.
Lo que sabemos es que aumentar la frecuencia de las comidas puede mejorar los marcadores sanguíneos (como el colesterol LDL y la insulina), mejorar la oxidación de lípidos, disminuir la pérdida de nitrógeno y disminuir el hambre.
Aumentar la frecuencia de las comidas es una técnica de pérdida de peso muy conocida que ha demostrado ser sostenible para varios atletas e individuos.
Si bien la disciplina es el factor más importante en esta o en cualquier dieta, se puede usar una mayor frecuencia de las comidas para ayudarlo a perder peso con éxito.
Esta dieta también me ha funcionado en el pasado.
Hace más de tres años repartía mis comidas a lo largo del día.
Por ejemplo, todos los días comía:
Un tazón muy pequeño de avena cada mañana antes de mi entrenamiento.
Toma un batido de proteína de 400 kcal justo después
Disfrute de un almuerzo de tamaño normal (generalmente 3 huevos, ensalada y tostadas)
Toma un gran puñado de nueces y pasas.
Disfrute de una buena cena de tamaño normal (bistec con verduras y camote)
También se me permitió una deliciosa comida trampa rica en grasas y azúcar una vez cada dos semanas.
Sin embargo, esta dieta fue horrible al principio porque quería comer más. Pero me mantuve disciplinado y compré menos comida hasta ...
Se convirtió en un hábito.
Luego, se convirtió en la norma y pasé de 12 5 libras a 11 1 libra en tres meses.
Esta dieta puede funcionar, pero debes mantener la disciplina.
Averigüemos cómo puede mantenerse disciplinado con estos consejos prácticos para bajar de peso:
7 consejos prácticos para perder peso.
1. Evite el azúcar y las bebidas endulzadas con azúcar
Estas son las peores cosas que puede poner en su cuerpo ya que una dieta alta en azúcar (que probablemente ya sepa) puede conducir a un aumento de peso [ 6 , 7 ] .
Ahora, el consumo excesivo de azúcar no solo conduce a problemas de peso , sino también a problemas de salud.
Pensarías que es lógico que el azúcar te llene porque tiene muchas calorías.
Pero el cerebro no procesa el azúcar como la comida normal.
¿Qué significa esto para ti?
Significa que cuando consume azúcar o bebidas azucaradas, se sentirá menos lleno en comparación con los alimentos normales sin azúcar.
Por eso es mejor evitar el azúcar (completamente si es posible) de su dieta.
2. Reduzca sus niveles de estrés
Sabemos que el mal estrés no es un buen sentimiento ni mental ni físicamente.
La ciencia muestra que el estrés excesivo puede aumentar la tensión muscular, los dolores de cabeza, la depresión y la ansiedad.
Pero los estudios también muestran que el estrés puede provocar un aumento de peso.
Esto se debe a que tenemos una hormona conocida como cortisol que es liberada por las glándulas suprarrenales con mayor estrés.
El cortisol es un estimulante del apetito, por lo que puede buscar alimentos más reconfortantes cuando en realidad no tiene hambre .
¿Cómo se reduce la cantidad de estrés?
Esto puede resultar difícil para algunos de ustedes.
Pero algunas de las mejores formas en las que puedes desprenderte de tus preocupaciones son:
Meditación: recomiendo headspace de Andy Puddingcombe; vea su charla TED aquí
Yoga: el yoga es una forma de meditación debido a sus relajantes técnicas de respiración y flexibilidad muscular.
Ejercicio: un calmante de estrés comprobado que puede ser realmente divertido tanto cuando se realiza en grupo como por su cuenta.
Lectura: la lectura aumenta la capacidad de su cerebro para aprender cosas nuevas y los investigadores de The Mind Lab descubrieron que seis minutos de lectura diaria pueden reducir su estrés hasta en un 68%
Y mucho más que puedes encontrar aquí.
3. Bebe té verde
El té verde tiene una serie de antioxidantes saludables que pueden ayudarlo a quemar grasa y perder peso (aunque la investigación muestra que no tiene un impacto masivo) [ 16 ] .
¿Qué hace que el té verde sea una bebida útil para bajar de peso?
Una de las principales razones es su contenido de cafeína.
Una bolsita de té contiene de 24 a 40 mg (el café es de 100 a 200 mg en comparación) de cafeína.
Tanto su contenido de cafeína como un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), ayudan a aumentar su metabolismo y así mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
4. Beber café.
El café es una bebida que contribuye a tu capacidad para perder peso.
Esto se debe a que el café contiene cafeína y un antioxidante conocido como polifenoles que disminuyen el apetito y aumentan el metabolismo y esto le ayudará a perder peso.
5. Toma suplementos.
Los suplementos son otro consejo eficaz para perder peso que puede incorporar a su estrategia de adelgazamiento.
Esto se debe a que pueden reducir su apetito, reducir su absorción y aumentar su metabolismo.
Los suplementos particularmente útiles para bajar de peso incluyen:
- Gluconnama: una fibra vegetal que absorbe agua, aumenta la sensación de saciedad y le ayuda a comer menos calorías.
- Omega-3: algunos estudios muestran que los omega 3 reducen el hambre y el apetito, aunque pueden variar según su estado de salud y dieta.
- Probióticos : Los probióticos ayudan a combatir la obesidad al reducir el GLP-1 (hormona reductora del apetito) y aumentar el ANGPTL4, lo que disminuye la cantidad de grasas almacenadas
6. Come fibra soluble.
Los estudios demuestran que comer fibra soluble puede ayudarlo a perder peso .
Cuando la fibra soluble ingresa a su sistema digestivo, se mezcla con el agua para transformarse en una sustancia similar a un gel que disminuye el tiempo en que los alimentos se liberan en el intestino.
Esto le ayuda a prevenir el aumento de peso porque presenta bacterias intestinales más saludables que pueden ayudarlo a perder peso.
De hecho, un estudio ha demostrado que un aumento de 10 gramos de fibra soluble reduce el riesgo de aumento de peso en un 3,7%
Puede aumentar la ingesta de fibra soluble comiendo frutas y verduras de hoja verde oscura. A pesar de que…
La fruta también tiene un alto contenido de azúcar, por lo que limitar su consumo sería mejor si desea perder grasa corporal.
Además, los frijoles y las legumbres son muy ricos en fibra y proteínas, lo que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.
7. Incorporar entrenamiento de resistencia semanal.
Cualquier forma de ejercicio es muy útil para perder peso porque aumenta su gasto de energía (calorías), lo que significa que puede comer más y así mantener un plan de pérdida de peso por más tiempo.
Ahora, mientras que el ejercicio en sí es muy importante, el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza) es otra técnica probada para perder peso.
Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza quema grasa y aumenta los músculos.
¿Qué pasa cuando tienes mayor masa muscular?
Así es, su gasto energético diario total (TDEE) aumenta. O, en otras palabras: quema más calorías durante el día sin hacer nada.
Para desarrollar músculo de manera efectiva, intente incorporar entrenamiento de resistencia semanal al menos 2-3 veces por semana.
8. Consume vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana contiene ácido acético que puede promover la pérdida de peso de varias maneras.
Por ejemplo, vinagre de sidra de manzana:
- Reduce el almacenamiento de grasa .
- Disminuye los niveles de insulina.
- Suprime el apetito.
- Reduce el azúcar en sangre.
- Mejora el metabolismo.
Además, el vinagre de sidra de manzana aumenta la saciedad debido al retraso en el vaciado del estómago, lo que puede conducir a un menor consumo de calorías y niveles más bajos de insulina.
Incluirlo en su dieta puede mejorar la insulina, el azúcar en sangre, el colesterol y el síndrome de ovario poliquístico.
9. Ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es otro consejo útil para perder peso, esto se debe a que el ayuno:
- Reduce los niveles de insulina
- Reduce el azúcar en sangre.
- Baja la presión arterial
- Cambia la expresión genética
- Aumenta la hormona del crecimiento humano
- Permite a su cuerpo digerir células viejas o dañadas.
- Envía noradrenalina a las células grasas que luego descomponen la grasa corporal para obtener energía
- Los humanos primitivos pasaban días sin comer porque era difícil de conseguir.
- Es bastante natural y saludable que los humanos pasen largos períodos sin comer.
Hoy, hay algunas opciones que puede probar:
Opción A - El método 16/8: esto implica saltarse el desayuno y comer una o dos comidas entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche.
Opción B: comer-parar-comer: ayunar durante 24 horas una vez a la semana. Por ejemplo, al no comer desde el almuerzo un día hasta el almuerzo del día siguiente.
10. Reduzca la velocidad cuando coma su comida.
Reducir la velocidad a la hora de comer es un consejo muy útil que los investigadores han descubierto que es eficaz
Siempre me concentro en masticar mi comida al menos diez veces al comer porque esto no solo me ralentiza, sino que también me recuerda lo que estoy comiendo y lo delicioso que es.
Cuando estoy a la mitad de mi comida, ya estoy bastante lleno y esto realmente me ayuda a no alcanzar los segundos platillos.
Conclusión
Perder grasa corporal rápidamente puede ser muy difícil, por lo que crear un plan de alimentación y entrenamiento sostenible es el primer pilar para una pérdida de grasa exitosa.
No se recomienda una pérdida de grasa excesivamente rápida, ya que al cuerpo no le gustan los cambios drásticos y se adaptará de una manera que le permitirá recuperar rápidamente el peso perdido repentinamente después.
Esta es exactamente la razón por la que debería cambiar sus hábitos alimenticios y de entrenamiento, en lugar de buscar una salida rápida y fácil.
En última instancia, el entrenamiento y la nutrición son una forma de arte (aunque funcional), que es exactamente la razón por la que debería considerar convertirse en el artista maestro de su cuerpo y su cocina si aún no lo ha hecho.
Ahora te lo dejamos a ti:
¿Qué estrategias vas a intentar para ayudarte a perder grasa corporal rápidamente?
¿Podría incluir más entrenamiento en intervalos de alta intensidad?
O tal vez, ¿aumentar el nivel de proteínas y grasas mientras disminuye la cantidad de carbohidratos?
¡Déjanos saber tus respuestas, dejando un comentario a continuación!
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