Dieta cetogénica: 3 días de Recetas para Probar la Dieta Ceto (PRUEBALA)
Dieta cetogénica: 3 días de Recetas para Probar la Dieta Ceto
Dieta cetogénica:
Cada vez más personas siguen una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas: la dieta keto.
Cómo funciona la dieta cetogénica, cómo te ayuda a perder peso, cuáles son sus desventajas y si es adecuada para ti, además de días de muestra y recetas.
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Contenido
- ¿Qué es la dieta cetogénica?
- Así funciona la dieta cetogénica
- Estos alimentos están permitidos y prohibidos.
- ¿Para quién es adecuada la dieta?
- Pros y contras de la dieta cetogénica
- Dieta cetogénica: tres días de muestra y recetas
En este artículo, aprenderás cómo funciona la dieta ceto, sus ventajas y desventajas y en qué alimentos puede confiar.
Aceitunas con tocino, café con mantequilla, tazas de mantequilla de maní o mascarpone y aguacate , hasta donde alcanza la vista; si sigues una dieta cetogénica, no debes tener miedo de las grasas dietéticas.
La buena noticia: no es necesario. Porque la forma extrema de la dieta baja en carbohidratos programa al cuerpo para que extraiga energía de sus propias reservas de grasa.
Sin embargo, antes de que el cuerpo cambie al modo de quemagrasas, cetosis, pasan algunos días de desintoxicación incómodos. Después te atraerá más energía, apenas hambre y una pérdida de peso más rápida.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es prácticamente una variante muy estricta de la dieta baja en carbohidratos. Con una dieta normal, el cuerpo utiliza los carbohidratos suministrados como fuente de energía.
Con la dieta cetogénica, por otro lado, el cuerpo cambia al metabolismo de las grasas.
El objetivo de la dieta cetogénica: la cetosis
Para mantener los niveles de azúcar en sangre y el suministro de energía, el cuerpo normalmente metaboliza los carbohidratos a glucosa todo el tiempo.
Si no se agregan más carbohidratos al cuerpo, el cuerpo convierte sus propias reservas de grasa en el hígado en las llamadas cetonas (o cuerpos cetónicos).
El organismo se encuentra en estado de ayuno y se ve obligado a descomponer las grasas.
Dieta cetogénica utilizada para tratar la epilepsia.
Una y otra vez hay discusiones controvertidas sobre la dieta alta en grasas. Para enfermedades como la epilepsia y el Alzheimer, se ha demostrado que eliminar los carbohidratos es beneficioso.
Una dieta baja en carbohidratos pudo reducir tanto el número como la gravedad de las crisis epilépticas, particularmente en niños con epilepsia, en quienes la terapia con medicamentos no tuvo éxito.
Aunque los antecedentes fisiopatológicos aún no se han aclarado, los científicos sospechan la siguiente hipótesis: la hipoglucemia en el cerebro, que causa convulsiones, ocurre con menos frecuencia con una dieta baja en carbohidratos.
Así funciona la dieta cetogénica.
"Combatir la grasa con la grasa" es el lema de todos los fanáticos del ceto. La proporción de carbohidratos en la dieta se reduce radicalmente; la proporción de grasa, por otro lado, aumenta significativamente.
Con una forma "normal" de nutrición recomendada por la Sociedad Alemana de Nutrición, la distribución de macronutrientes debe ser alrededor del 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 20 por ciento de proteínas .
Es diferente con la dieta cetogénica: los carbohidratos solo constituyen el 5 por ciento, las proteínas el 20 por ciento y las grasas el 75 por ciento.
El cuerpo está entrenado para convertir los llamados cuerpos cetónicos para la producción de energía, que luego sirven como "glucosa de reemplazo".
5 por ciento de carbohidratos, eso es bastante poco. Más precisamente: muy poco. Sin embargo, la cantidad no se puede generalizar, ya que varía de persona a persona.
Se recomienda no consumir más de 20-30 gramos de carbohidratos al inicio de una dieta cetogénica para entrar en el metabolismo cetogénico.
En personas jóvenes, deportistas y con buen metabolismo, este límite también puede ser de 50 gramos al día.
¿Esbelto y más potente sin carbohidratos?
No solo debes prestar mucha atención a la cantidad de carbohidratos, sino también a la cantidad de proteínas que consumes durante el día.
Si come demasiadas proteínas, los aminoácidos que contiene se convierten en glucosa, lo que a su vez inhibe la formación de cuerpos cetónicos.
Así es como compruebas si estás en el metabolismo Cetogénico
Se pueden usar varios métodos para verificar si el cuerpo está en el metabolismo cetogénico:
Prueba de sangre
El nivel de cetonas en la sangre se puede medir usando un dispositivo de medición cetona. Funciona de manera similar a una prueba de azúcar en sangre.
Este método es muy preciso, pero después de un tiempo se vuelve caro porque el dispositivo de medición y las tiras de medición son costosos.
Muestra de orina
También se pueden detectar cuerpos cetónicos en la orina. Con la ayuda del llamado Ketostix , es fácil determinar cuándo el cuerpo está produciendo cetonas. Sin embargo, el método es un poco menos preciso que el análisis de sangre.
Prueba de aliento
El contenido de acetonas (un cuerpo cetónico que el cuerpo no puede procesar y expulsa en el aire) se puede medir en el aire con un dispositivo de respiración .
Alternativa: respire con la mano ahuecada y huela su propio aliento. Si está en cetosis, huele muy dulce.
Al cambiar del metabolismo de la glucosa al de las grasas, también suele haber un regusto metálico en la boca.
Sensación
¿Se siente lleno de energía, tiene menos hambre, duerme bien y está concentrado? Felicitaciones, bienvenido a la cetosis.
¿Cuántas calorías se permiten?
Eso depende de su consumo de energía y del requerimiento calórico asociado. Si desea perder peso con la dieta cetogénica, debe apuntar a un déficit de calorías de alrededor del 15 por ciento.
Por ejemplo, para una persona con un requerimiento total de 2000 calorías por día, contiene 1700 kilocalorías.
¿Cuánto dura la dieta cetogénica?
Con la dieta cetogénica, el cuerpo cambia su metabolismo. Sin embargo, le toma entre tres y cuatro días cambiar a cetosis.
Una vez que el cuerpo está en cetosis, la dieta teóricamente puede continuarse como estilo de vida durante el tiempo que se desee.
Varios estudios a largo plazo muestran que la dieta cetogénica también se puede utilizar a largo plazo. Incluso después de un año, el riesgo de enfermedades cardiovasculares no aumentó en los sujetos de prueba.
Por el contrario: los resultados sugieren que la dieta cetogénica es particularmente adecuada para personas con sobrepeso para promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de grasa y azúcar en sangre.
Sin embargo, también hay voces que advierten contra seguir la dieta cetogénica para siempre. Recomiendan tomar descansos intermedios para que el cuerpo no "olvide" cómo metabolizar la glucosa.
Cualquiera que planee seguir una dieta cetogénica durante mucho tiempo debe prestar mucha atención a la calidad de su comida. El tocino frito y similares son cetogénicos, pero no proporcionan grasas ni nutrientes valiosos.
Estos alimentos están permitidos y prohibidos.
Con una dieta cetogénica, solo el 5 por ciento de sus necesidades energéticas deben cubrirse con carbohidratos, el 25 por ciento con proteínas y el 75 por ciento con grasas.
En principio, puede consumir cualquier alimento si se observa la distribución correcta de nutrientes. Sin embargo, algunos alimentos se adaptan mejor a la dieta ceto que otros.
La principal fuente de carbohidratos deben ser las verduras, ya que son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes .
Las semillas, nueces, tofu, productos lácteos o frutas bajas en carbohidratos y chocolate con un contenido amargo de más del 85 por ciento proporcionan los carbohidratos restantes.
El enfoque de la dieta cetogénica está, por supuesto, en las grasas. Deben preferirse las grasas saludables .
Los ácidos grasos trans, los alimentos grasos altamente procesados y los aceites con un perfil de ácidos grasos desfavorable, como el aceite de girasol, el aceite de cacahuete o la margarina, por otro lado, deben evitarse, ya que tienen un efecto inflamatorio.
Recomendamos aceite de oliva prensado en frío, aceite de linaza y nuez, aceite de cáñamo, aguacate, manteca de cacao, semillas de chía o semillas de lino, así como aceite de coco, mantequilla, ghee y aceite MCT .
El pescado graso, la carne, los huevos, la proteína de suero, la soja y los productos lácteos bajos en carbohidratos son fuentes adecuadas de proteínas.
Estas bebidas bajas en carbohidratos van bien con la dieta cetogénica.
La fruta como parte de una dieta cetogénica es solo una opción si es baja en fructosa. Estos incluyen limones, moras, Gauve, frambuesas y arándanos, pero solo con moderación.
Los plátanos, fresas, ciruelas y manzanas contienen más carbohidratos y, por lo tanto, no son muy adecuados.
Los alimentos ricos en carbohidratos no están permitidos en una dieta cetogénica: azúcar, pasta, pan, arroz. Pero también debes evitar las legumbres, las verduras con almidón, las patatas y los cereales como la avena por sus macronutrientes.
Los refrescos, zumos de frutas y otras bebidas azucaradas como las bebidas energéticas tampoco son adecuadas.
El eritritol de alcohol de azúcar es un edulcorante popular entre los fanáticos de la ceto porque tiene una dulzura similar al azúcar, pero apenas tiene calorías y no contiene carbohidratos.
Carbohidratos netos: así es como se cuentan correctamente los carbohidratos
Cualquiera que esté interesado en la dieta cetogénica probablemente se haya topado con el término "carbohidratos netos". Describe los carbohidratos que tienen un impacto en los niveles de azúcar en sangre; estos incluyen azúcar y almidón.
Los alcoholes de fibra y azúcar también son carbohidratos, pero no tienen ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Es por eso que solo los carbohidratos netos se cuentan en la dieta cetogénica.
Puede calcular los carbohidratos netos restando el contenido de fibra o alcohol de azúcar del contenido total de carbohidratos de un alimento.
Esto significa que si un alimento tiene 10 gramos de carbohidratos totales, pero 5 gramos son fibra, solo agrega 5 gramos de carbohidratos al cálculo cetogénico diario.
En la Unión Europea, Australia, Nueva Zelanda y México, siempre encontrará la información de carbohidratos netos en todas las listas de ingredientes, incluso si están "solo" etiquetados como carbohidratos. En Estados Unidos o Canadá, por otro lado, los carbohidratos netos aún no se han calculado.
Suponiendo que una barra de ejercicios contiene 17 gramos de carbohidratos (carbohidratos totales), 9 gramos de fibra y 6 gramos de alcoholes de azúcar, contaría solo dos gramos de carbohidratos para su ingesta diaria de carbohidratos.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogenica?
Puede probar la dieta cetogénica si desea "reentrenar" su metabolismo y convencerse de los beneficios de la cetosis.
La dieta cetogénica también puede ayudarlo a perder peso. La renuncia rigurosa a los carbohidratos y la minimización de la ingesta de proteínas reprograman el metabolismo para que utilice las grasas como principal fuente de energía, por ejemplo de las grasas de la dieta y de los michelines en el estómago, glúteos y otros.
Funciona, pero exige mucha disciplina y un esfuerzo enorme al principio. Planificación de comidas, pesaje de alimentos y cumplimiento estricto de la distribución macro: esto no es para todos.
Ejercicio y desarrollo muscular con una dieta cetogénica.
Algunos triatletas y corredores de maratón utilizan los efectos de la dieta cetogénica para prepararse aún mejor y con mayor eficacia para sus competiciones.
Durante la preparación, cambia completamente su dieta y entrena su cuerpo para obtener energía de las reservas de grasa.
¿La dieta cetogénica solo funciona para los hombres?
Durante la competencia, los atletas regresan a una dieta alta en carbohidratos. Esto le da al cuerpo energía rápida en forma de azúcar, pero continúa funcionando con el metabolismo de las grasas y, por lo tanto, puede soportar largos períodos de estrés. Varios estudios han demostrado este efecto.
En una fase de preparación para una competencia dura, la dieta cetogénica puede tener un efecto de mejora del rendimiento.
Dieta cetogénica para vegetarianos o veganos
Aquellos que quieren seguir una dieta cetogénica no necesariamente tienen que depender del tocino, el bistec y los huevos. Sin embargo, esta dieta lo hace un poco más fácil porque tiene una mayor selección de alimentos.
Los vegetarianos aún pueden recurrir a productos lácteos grasos, crema, ghee y mantequilla.
La dieta cetogénica también es vegana. Las proteínas se obtienen principalmente de verduras ricas en proteínas, nueces, semillas y soja o altramuces, la crema se reemplaza por leche de coco y la leche por leche de almendras o cáñamo sin azúcar.
¿La dieta cetogénica también ayuda a los pacientes con cáncer?
Desde hace algunos años, evitar los carbohidratos y el azúcar ha llevado a la hipótesis de que una dieta cetogénica también podría contribuir a la curación de los pacientes con cáncer.
La base para la suposición es que las células cancerosas obtienen su energía principalmente de la fermentación de azúcares.
La dieta cetogénica privaría a las células de cualquier base de nutrientes y las dejaría "morir de hambre", por así decirlo; el cuerpo luego recurre a las reservas de grasa para la producción de energía.
Esto reduciría los procesos inflamatorios en el cuerpo que impulsan los tumores cancerosos.
Los estudios iniciales sobre esta teoría dan esperanza, pero hay una falta de estudios de alta calidad basados en evidencia al respecto.
La investigación publicada hasta ahora se relaciona con experimentos en ratones; es cuestionable hasta qué punto estos resultados pueden transferirse a los humanos.
Por lo tanto, la Sociedad Alemana del Cáncer es cautelosa: "Según los datos actuales, las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas no se pueden recomendar como terapia complementaria y, en general, para las personas con cáncer".
Continúa diciendo: "En este momento, no hay estudios en humanos que demuestren que una dieta cetogénica o baja en carbohidratos pueda prevenir o reducir el crecimiento o metástasis de un tumor en humanos o mejorar la efectividad de la quimioterapia y / o radioterapia"
Pros y contras de la dieta cetogénica
Una dieta cetogénica puede tener muchos efectos positivos cuando se realiza correctamente y con los alimentos adecuados. Sin embargo, también tiene algunas desventajas.
Los beneficios de la dieta cetogénica
Menos fluctuaciones en la concentración, ya que el nivel de insulina permanece constante debido a la baja ingesta de carbohidratos y al aumento de la ingesta de proteínas.
Buenos ácidos grasos saturados, por ejemplo de frutos secos y pescados grasos, mejoran el rendimiento de resistencia.
menos antojos debido a la baja secreción de insulina. La sensación general de hambre también disminuirá.
niveles mejorados de azúcar en sangre debido al déficit de carbohidratos de azúcares simples
Pérdida de peso
La dieta cetogénica tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto promueve, entre otras cosas, una mejora en la tez y otras dolencias.
Contras de la dieta cetogénica
Particularmente en la fase de transición, pueden ocurrir cansancio severo, dolores de cabeza, falta de concentración y problemas digestivos. Se habla de la llamada gripe cetogénica o gripe cetogénica. Sin embargo, esta fase termina después de unos días.
En la cetosis, es decir, el metabolismo de las grasas, el cuerpo excreta más cuerpos cetónicos a través de la boca. Estos huelen a fruta demasiado madura y provocan un mal aliento desagradable.
Si se hace de forma incorrecta, puede provocar un suministro insuficiente de micronutrientes y vitaminas, ya que se evitan muchos tipos de frutas y verduras.
Especialmente al principio, la dieta requiere que controle su ingesta de alimentos meticulosamente para que no exceda la cantidad especificada de carbohidratos. Eso es bastante agotador y es especialmente difícil cuando comes fuera.
Dieta cetogénica: tres días de muestra y recetas
Los siguientes días de muestra le darán una idea de cómo podría estructurar sus comidas en una dieta cetogénica. Muchos fanáticos de la dieta cetogénica también combinan su dieta con el ayuno intermitente para lograr un éxito aún mayor.
Día de muestra para la dieta cetogénica de carne y pescado.
- Desayuno: Café a prueba de balas: café con leche de coco, mantequilla y aceite MCT batido hasta que esté espumoso
- Almuerzo: Ensalada grande hecha de lechuga verde, aguacate, tiras de pavo, huevos y aderezo de aceite de linaza.
- Merienda: Bomba de grasa hecha de manteca de cacao, aceite de coco y cacao para hornear.
- Noche: filete de salmón con espinacas al vapor, pak choi y semillas de sésamo
Ejemplo de día para la dieta cetogénica: vegetariana
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate
- Almuerzo: Ensalada tibia de col rizada con queso feta.
- Merienda: un puñado de almendras y un poco de queso cheddar.
- Cena: Gulash de verduras con calabacín, pimentón y tofu ahumado o risotto de arroz con brócoli con parmesano, queso crema y nueces de Brasil picadas
Ejemplo de día para la dieta cetogénica - vegana
- Desayuno: pudín de chía con leche de almendras sin azúcar y canela , cubierto con una cucharada de frambuesas y 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- Almuerzo : Green Keto Bowl con coliflor hervida, espinacas, brócoli, medio aguacate, aderezo de tahini, semillas de cáñamo y semillas de calabaza o una sopa cremosa de coliflor con semillas de cáñamo, copos de levadura y cebolletas frescas.
- Merienda : Un puñado de nueces de macadamia y aceitunas.
- Cena : Fideos de calabacín con salsa cremosa de cáñamo y coco y espinacas o salsa boloñesa con tempeh y tomates. Alternativa: curry tailandés con verduras y leche de coco
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