¿Sin carbohidratos en lugar de bajo en carbohidratos?
El secreto de la dieta cetogénica.
En este articulo:
- ¿Qué es una dieta cetogénica?
- ¿Es la dieta cetogénica lo mismo que la dieta baja en carbohidratos?
- Así es como tu metabolismo cambia a cetosis
- ¿Pueden ocurrir efectos secundarios durante la dieta cetogénica?
- ¿Cuántos carbohidratos puedo comer?
- ¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
- Cambio de dieta: la dieta cetogénica en la práctica
- ¿Qué tan rápido puedo perder peso con la dieta cetogénica?
- ¿Es peligrosa la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un consejo interno popular (que ya no es del todo secreto) para perder peso. Pero, ¿Cómo es exactamente una dieta cetogénica? ¿Cuál es la diferencia con la dieta baja en carbohidratos? ¿Y por qué ya nadie come carbohidratos de repente?
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Junto con Marina Lommel de Neubiberg, nutricionista y fundadora de la plataforma de entrenamiento "Foodpunk" con un enfoque en la nutrición cetogénica, respondemos las preguntas más importantes sobre la dieta cetogénica.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, también conocida como dieta sin carbohidratos, es en última instancia la nueva versión de un método bien conocido (y probado): reducir la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, perder peso. Después de que las grasas fueran demonizadas durante mucho tiempo, Robert Atkins revolucionó el mundo de quienes querían perder peso en la década de 1970 con la primera dieta baja en carbohidratos. Le siguieron Logi, Dukan y ahora Keto.
El nombre "Keto" se deriva del principio de que, en última instancia, se tratan todas estas dietas. El cuerpo se alimenta con la menor cantidad de carbohidratos posible para llevarlo a un estado de cetosis, a veces también llamado cetólisis.
Esto significa que obtiene su energía de las grasas y no, como se suele preferir, de los carbohidratos. Esto sucede cuando la grasa se convierte en los llamados cuerpos cetónicos en el hígado, que luego el cuerpo puede utilizar para generar energía.
¿Es la dieta cetogénica lo mismo que la dieta baja en carbohidratos?
Si y no. Carbohidratos lejos, grasa adentro: esto hace que la dieta cetogénica sea una dieta baja en carbohidratos, pero va un paso más allá.
Si bien se pueden comer de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día con la dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica solo permite un máximo de 50 gramos de carbohidratos por día.
Como resultado, el cuerpo cambia al modo de cetosis aún más rápido (y de manera más consistente).
Dado que la cetosis no es un estado natural para el organismo y el metabolismo tiene que acostumbrarse a ella, hay algunas cosas a considerar. De lo contrario, el derretimiento de grasa se convierte en un problema.
Así es como su metabolismo cambia a cetosis.
Tu metabolismo ama el azúcar. Normalmente, su cuerpo usa carbohidratos (azúcar) para obtener energía y los almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado hasta que se agotan.
El exceso de glucógeno que no se consume (con muy poco ejercicio, demasiados dulces, etc.) se convierte en grasa para almacenarse en otro lugar, por ejemplo en el estómago o los muslos, porque el espacio de almacenamiento es limitado.
Pero si no suministra al cuerpo alguno o muy pocos carbohidratos, las reservas se vacían y se debe producir nueva energía. Aquí es exactamente donde entra en juego el principio cetogénico:
Su metabolismo se adapta a la situación cambiante por necesidad y cambia a la llamada cetosis: esto significa que ahora extrae su energía de las células grasas al convertir la grasa en el hígado en los llamados cuerpos cetónicos, que el cuerpo luego utiliza para generar energía. puede ser usado.
Se supone que el exceso de grasa corporal se descompone mientras se mantiene la masa muscular al mismo tiempo.
¿Pueden ocurrir efectos secundarios durante la dieta cetogénica?
El cuerpo primero debe adaptarse a estos cambios y al nuevo "metabolismo de las grasas". En el período de transición, a menudo se presentan síntomas de la llamada "gripe baja en carbohidratos", como dolor de cabeza, cansancio y debilidad.
El tiempo que el cuerpo necesita para acostumbrarse a la nueva situación metabólica depende individualmente de usted, de su edad y del estado general de salud. La mayoría de las veces, los síntomas desaparecen después de unos días.
El mal aliento también puede ocurrir como un "efecto secundario" si come de acuerdo con el principio sin carbohidratos.
Por lo general, surge de la producción o excreción de cuerpos cetónicos a través del aire y la orina, y es un primer signo de que su cuerpo está "en cetosis".
Afortunadamente, el mal aliento es solo un efecto secundario temporal y desaparece después de unas semanas.
Mientras tanto: lávese los dientes, coma verduras ricas en vitamina C.
Esta es la forma correcta de realizar el enjuague con aceite. Comer muchas verduras también previene una posible falta de fibra, lo que podría provocar problemas digestivos (como estreñimiento).
¿Cuántos carbohidratos puedo comer?
La forma más extrema de la dieta cetogénica se realizó en un entorno clínico y proporcionó una proporción de grasa y proteína de 9: 1, y realmente cero carbohidratos. Pero no se preocupe: hay una forma un poco más débil para una implementación realista:
Descripción general de la dieta cetogénica
Izquierda: la forma moderada con 30 a 50 gramos de carbohidratos por día es permanentemente factible, pero debes ser el tipo para ello. Va a ser difícil como adicto a la pasta y el pan.
Derecha: una reducción extrema y permanente de 0 a 20 gramos de carbohidratos por día puede provocar rápidamente complicaciones médicas.
"La distribución exacta de macronutrientes depende no solo de su peso, sino también de su objetivo, nivel de actividad y su dieta anterior", dice el entrenador de ceto,
Una distribución de 65 a 70 por ciento de grasa, idealmente de carne y pescado con alto contenido de grasa, 20 a 30 por ciento de proteína de huevos y carne de ave magra y 5 a 10 por ciento de carbohidratos es óptima.
Cuanta más grasa corporal tenga, más energía debe extraer de sus depósitos de grasa y no de los alimentos. Por ejemplo, si consume el 40 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa, el exceso de grasa corporal se descompone principalmente; con un 80 por ciento, es más probable que mantenga su peso.
Trate de comer un máximo de 50 gramos de carbohidratos al día, porque la dieta cetogénica no tiene que ser extrema para funcionar.
¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
Cada comienzo es difícil, incluso comenzar con la dieta cetogénica. Pero no deberías pasar hambre durante una dieta cetogénica y tampoco lo harás, ¡te lo prometo! Los estudios demuestran que las dietas con un alto porcentaje de grasa lo llenan más rápido y por más tiempo.
Aquellos que "solo" comen bajo en carbohidratos comen menos carbohidratos, pero no tantas grasas saludables como en la dieta cetogénica.
Los alimentos ricos en proteínas también son verdaderos rellenos y también son muy populares entre los fanáticos de la dieta cetogénica. Qué es exactamente lo que se le permite comer y qué no, lo hemos reunido para usted aquí:
1. Alimentos ricos en grasas.
La grasa juega un papel importante en la dieta cetogénica y debería representar hasta el 70 por ciento de su dieta diaria.
Pero no toda la grasa es igual. Se permiten ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, así como saturados. Incluso si todos los ácidos grasos se pueden usar para la cetogénesis, su usabilidad depende de la longitud de su cadena.
Los ácidos grasos de cadena media, también llamados triglicéridos de cadena media (MCT para abreviar), son verdaderos impulsores de ceto. Puede usarlos directamente a través del hígado.
Puede comprar aceite MCT puro en botellas o, alternativamente, usar aceite de coco. Tampoco se recomienda el aceite de girasol, ya que tiene una distribución de ácidos grasos desfavorable (proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6).
Otras buenas fuentes de grasas son el pescado (atún, salmón, anchoas, besugo, trucha), aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de linaza, aceite de coco, mantequilla, aceite de aguacate, aceite MCT, crema, manteca de cerdo), numerosos frutos secos , quesos y embutidos como tocino.
El único tipo de grasa del que es mejor mantenerse alejado es la grasa hidrogenada industrialmente, es decir, todos los llamados ácidos grasos trans.
Sin embargo, dado que se encuentran principalmente en comidas fritas o preparadas, no tiene que preocuparse por ellos. Las patatas fritas, las pizzas congeladas y las patatas fritas son tabú de todos modos.
2. Alimentos ricos en proteínas.
Algunos alimentos ricos en grasas también son buenas fuentes de proteínas que también deberían estar en el menú cetogénico todos los días: carne (ternera, pollo, caza, salchicha, jamón, carne picada, tocino), huevos y, por supuesto, los tipos de pescado mencionados anteriormente. .
3. Frutas y verduras.
Por supuesto, las verduras y las frutas no deben faltar en su dieta, incluso durante una dieta cetogénica. Lo estúpido es que muchas verduras y frutas contienen abundante almidón (polisacáridos) o fructosa.
Aquí explicamos por qué la fructosa no es más saludable que el azúcar normal. También están prohibidas las patatas y los productos derivados de la patata, las legumbres (como garbanzos, soja, lentejas, etc.) y muchos tipos de frutas.
Cuando se trata de frutas, debes limitarte a los aguacates, la papaya y todo tipo de bayas bajas en fructosa.
La calabaza, las zanahorias y las batatas solo deben estar en el menú en casos excepcionales, ya que contienen muchos carbohidratos en comparación con otras verduras.
Cuando se trata de verduras, céntrese en las ensaladas, las verduras de hoja verde y las espinacas. También se permite el repollo, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y el colinabo.
4. Nueces y granos.
Las nueces y los granos como las nueces de Brasil, macadamia, avellanas, semillas de chía, semillas de lino y semillas de calabaza cumplen con las normas cetogénicas.
Pero ojo: los frutos secos aportan mucha grasa y proteínas, pero también algunos carbohidratos, por lo que siempre debes prestar atención al tamaño de la porción.
Las nueces, anacardos, pero también los pistachos y los cacahuetes son ricos en carbohidratos y solo deben consumirse con moderación. Los frutos secos son tabú.
Las grasas saludables y las bombas de proteínas son un requisito diario para la dieta cetogénica.
5. Cereales y edulcorantes.
En lugar de harina de trigo, puedes hornear con harina de almendras o coco. Las harinas con alto contenido de carbohidratos, incluidos los cereales integrales, son tabú.
Al igual que el cuscús, bulgur, maíz, pasta, hojuelas de maíz, hojuelas de avena, arroz, centeno y otros edulcorantes permitidos son sucralosa, eritritol, xilitol y stevia. Puede encontrar más información sobre el xilitol aquí.
El azúcar, el sirope de agave, los edulcorantes artificiales, el sirope y todo tipo de dulces (helados, chocolate, galletas) se eliminan del plan de alimentación.
6. Bebidas
Las buenas bebidas son el agua, así como el té y el café sin leche (se permite la crema). El llamado café a prueba de balas es una parte popular de la dieta cetogénica.
Para hacer esto, simplemente prepare una taza grande de café recién hecho y viértala en la licuadora.
Luego agregue de 1 a 2 cucharadas de mantequilla y de 1 a 2 cucharadas de aceite MCT puro y mezcle.
Puede beberlo todos los días, ¡eso estimula la cetosis! Las bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, jugos de frutas o vegetales y refrescos, por otro lado, no son aptas para ceto.
Cambio de dieta: la dieta cetogénica en la práctica.
Para que la cetosis comience, primero deben agotarse todas las reservas de carbohidratos en las células musculares y el hígado.
En promedio, esto toma 4 días después de que los carbohidratos se han reducido a menos de 30 gramos por día.
Durante estos primeros días de aclimatación, tu estado de ánimo puede sufrir un poco, muchas veces te sientes impotente, cansado e irritable.
Desde el día 5 comienza: el cuerpo comienza a darle al metabolismo la señal para romper las reservas de grasa. Los ácidos grasos libres y los cuerpos cetónicos se crean para el cerebro, los músculos y los órganos como fuentes de energía alternativas.
Aquí, sin embargo, hay una dificultad que no existe con ninguna otra dieta: los pequeños errores se castigan de inmediato:
100 gramos de carbohidratos por sí solos son suficientes para sacar al cuerpo de la cetosis porque está ocupado metabolizando esta cantidad.
"Incluso una manzana con 20 gramos de carbohidratos sin grasas y proteínas conduce a una cantidad tan grande de insulina que se sale de la cetosis", dice la nutricionista.
"La descomposición de los macronutrientes es, por lo tanto, extremadamente importante y debería ser la misma para las 3 comidas".
Si, por otro lado, comienza a comer nuevamente como antes a largo plazo, las células grasas consumidas por la cetosis volverán a encenderse más rápido de lo que cree. Pero si lo mantiene, puede lograr buenos resultados.
¿Qué tan rápido puedo perder peso con la dieta cetogénica?
Un estudio a gran escala de la Universidad Sapienza en Roma encontró que los participantes perdieron un promedio del 10 por ciento de su peso corporal un año después de comenzar la dieta cetogénica.
Otro estudio encontró que los participantes obesos redujeron su peso, IMC y niveles de azúcar en sangre en 24 semanas.
Especialmente en las primeras semanas de la dieta cetogénica, la pérdida de peso es excelente. Estos diferentes valores muestran que el metabolismo individual no permite determinar un período fijo en el que perder peso.
¿Es peligrosa la dieta cetogénica?
Hay investigaciones que relacionan la dieta con el alivio de la epilepsia, el Alzheimer y la diabetes tipo 2. Muchos participantes del estudio también informan que se sienten más en forma y de mejor humor con los cuerpos cetónicos en lugar de los carbohidratos.
Entonces, la dieta cetogénica viene con una serie de beneficios. "Recomiendo a una mujer sana que viva cetogénica durante 1 a 3 meses a la vez", aconseja Lommel.
Después de eso, es importante escuchar las señales corporales, la falta de sueño o los ojos secos pueden ser signos de que una fase alta en carbohidratos puede ayudar.
Algunos expertos también advierten sobre los posibles riesgos de comer demasiado cetogénico durante mucho tiempo.
Sobre todo, evitar por completo las frutas (y a veces las verduras) puede ser problemático y provocar una deficiencia de vitaminas y minerales. Aquellos que se prohíben incluso a partir de verduras pueden ingerir muy poca fibra, lo que puede provocar problemas digestivos.
Si el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, esto incluso puede provocar un colapso. Además, los valores sanguíneos pueden empeorar. Si hay un exceso de cuerpos cetónicos en la sangre, el valor del pH puede cambiar drásticamente, lo que en el peor de los casos puede poner en peligro la vida. Perder grasa nunca vale la pena poner en riesgo su salud. ¡Así que siempre escucha a tu cuerpo, no a la balanza!
La exageración sobre la "dieta sin carbohidratos" tiene una razón: el principio cetogénico funciona.
Pero elija una forma moderada y permítase alrededor de 50 gramos de carbohidratos por día. Las grasas saludables y las bombas de proteínas aseguran que se libere de los antojos de comida y que se mantenga lleno durante mucho tiempo.
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